Jakarta, CNN Indonesia -- Kehidupan masyarakat saat ini membuat banyak individu lebih banyak berada di dalam ruangan. Mereka sering berangkat kerja saat matahari belum sepenuhnya terbit, menghabiskan waktu di kantor hingga sore, dan pulang tanpa mendapatkan cukup cahaya alami. Kebiasaan ini ternyata berdampak negatif pada kualitas tidur.
Dokter spesialis jantung dan pembuluh darah, Rony Marethianto Santoso, mengungkapkan bahwa pola tidur masyarakat Indonesia mengalami penurunan dalam beberapa tahun terakhir. Salah satu penyebabnya adalah kurangnya paparan sinar matahari akibat gaya hidup yang didominasi oleh aktivitas dalam ruangan. "Kita menyoroti bahwa pola tidur orang Indonesia itu semakin jelek. Terlalu banyak gadget, blue light, dan lain sebagainya. Kita kan indoor terus, enggak kena sinar matahari. Produksi hormon melatoninnya juga jelek banget, dan itu berpengaruh pada siklus tidur kita," jelas Rony dalam acara Media Gathering Primaya Hospital Tangerang di Universitas Indonesia, Salemba, Jakarta, pada Selasa (14/7).
Pentingnya Cahaya Alami untuk Ritme Sirkadian
Menurut Rony, gangguan tidur yang berlangsung lama tidak hanya membuat tubuh cepat lelah, tetapi juga dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit di masa depan. Selama ini, cahaya matahari lebih sering dikaitkan dengan pembentukan vitamin D, namun cahaya alami juga memiliki peran penting dalam mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Ritme sirkadian adalah sistem internal yang mengatur siklus tidur dan bangun, rasa segar, kantuk, serta produksi berbagai hormon. Salah satu hormon yang terpengaruh adalah melatonin, hormon yang membantu tubuh bersiap untuk tidur di malam hari. Berdasarkan jurnal Building and Environment, paparan cahaya alami, terutama di pagi hingga siang hari, membantu menyelaraskan ritme sirkadian. Sebaliknya, jika tubuh jarang mendapatkan cahaya alami, pelepasan melatonin dapat terganggu, yang berdampak pada kualitas tidur.
Pengaruh Gaya Hidup Modern terhadap Kualitas Tidur
Tubuh memerlukan sinyal dari cahaya matahari di siang hari agar dapat mengetahui kapan saatnya memproduksi melatonin di malam hari. Namun, gaya hidup modern membuat banyak orang menghabiskan hampir seluruh waktu mereka di dalam gedung. Aktivitas seperti bekerja di kantor, belajar, dan berbelanja mengurangi paparan sinar matahari.
Ditambah lagi dengan kebiasaan menggunakan perangkat elektronik hingga larut malam. Cahaya biru dari layar ponsel, tablet, dan komputer memberi sinyal kepada otak seolah-olah masih siang. Akibatnya, produksi melatonin tertunda, sehingga seseorang lebih sulit merasa mengantuk, waktu tidur menjadi lebih larut, dan kualitas tidur menurun. Temuan dalam jurnal Lighting Research & Technology menunjukkan bahwa lingkungan dengan sedikit cahaya alami dapat mengganggu sinkronisasi jam biologis tubuh. Jika kondisi ini terus berlanjut, tidak hanya kualitas tidur yang terpengaruh, tetapi juga kesehatan secara keseluruhan.
Rony menegaskan bahwa tidur berkualitas sangat penting untuk kesehatan. Tidur bukan hanya waktu bagi tubuh untuk beristirahat, tetapi juga saat tubuh melakukan berbagai proses pemulihan penting, seperti memperbaiki metabolisme dan menjaga kesehatan jantung. Oleh karena itu, gangguan tidur yang terus-menerus dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis. "Produksi hormon melatonin yang terganggu akan memengaruhi siklus tidur kita dan itu sangat buruk di kemudian hari," ungkap Rony.
Untuk menjaga ritme sirkadian tetap optimal, ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan: meluangkan waktu untuk terpapar sinar matahari pada pagi hingga siang hari selama sekitar 15-30 menit, mengurangi penggunaan perangkat elektronik menjelang waktu tidur untuk meminimalkan paparan blue light, mempertahankan jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari, serta meningkatkan aktivitas di luar ruangan jika memungkinkan.
Meningkatkan kualitas tidur tidak selalu harus dimulai dengan obat atau suplemen. Kebiasaan sederhana seperti rutin mendapatkan paparan sinar matahari pada pagi hingga siang hari dapat membantu tubuh mengenali kapan saatnya tetap terjaga dan kapan saatnya beristirahat.
