Menjaga atau menurunkan berat badan merupakan tantangan yang tidak mudah. Banyak orang berfokus pada pengaturan pola makan dan peningkatan aktivitas fisik. Namun, dua faktor penting lainnya adalah manajemen stres dan pemenuhan kebutuhan tidur. Sayangnya, ketika kesibukan meningkat, tidur sering kali menjadi hal yang terabaikan. Budaya 'selalu produktif' yang berkembang di media sosial membuat waktu istirahat seolah-olah bisa ditunda.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur, baik dari segi durasi maupun kualitas, dapat berdampak negatif pada kesehatan, termasuk meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Salah satu penelitian yang dilakukan oleh Columbia University mengungkapkan bahwa kehilangan waktu tidur sekitar 80 menit setiap malam berhubungan dengan peningkatan berat badan rata-rata sekitar 0,45 kilogram.
Metodologi Penelitian
Penelitian ini melibatkan 95 orang dewasa berusia di atas 20 tahun, dengan 76 persen di antaranya adalah perempuan. Peserta menjalani dua fase penelitian. Pada fase pertama, mereka mempertahankan kebiasaan tidur yang dianggap cukup, yakni sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Pada fase kedua, waktu tidur peserta dikurangi sekitar 90 menit setiap malam dengan cara meminta mereka tidur lebih larut dari biasanya.
Kedua fase tersebut dilakukan secara acak dan berlangsung selama enam pekan, dengan jeda sekitar empat hingga enam pekan di antara keduanya untuk mengurangi kemungkinan efek dari fase sebelumnya memengaruhi hasil fase berikutnya. Selama penelitian, peneliti mengumpulkan data mengenai berat badan, tinggi badan, lingkar pinggang, persentase lemak tubuh, serta hasil pemeriksaan darah dan urine. Durasi tidur dan aktivitas fisik peserta juga dipantau menggunakan perangkat yang dikenakan di tubuh, dan peserta mencatat pola tidur mereka dalam jurnal tidur.
Dampak Kurang Tidur Terhadap Berat Badan
Hasil pemantauan menunjukkan bahwa peserta rata-rata tidur hampir 80 menit lebih sedikit selama fase pembatasan tidur. Setelah enam pekan, berat badan peserta meningkat rata-rata sekitar 0,45 kilogram. Mereka juga menghabiskan lebih banyak waktu dalam keadaan tidak aktif dibandingkan saat menjalani fase dengan durasi tidur yang cukup. Temuan ini menunjukkan bahwa kekurangan tidur, meskipun dalam jumlah yang relatif kecil setiap malam, dapat terakumulasi dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dalam jangka panjang.
Namun, peneliti mengingatkan bahwa hasil ini perlu ditafsirkan dengan hati-hati. Jumlah peserta yang terlibat dalam penelitian ini relatif kecil dan durasi penelitian juga terbatas. Penelitian ini tidak dirancang khusus untuk membandingkan hasil berdasarkan jenis kelamin atau status menopause, sehingga belum diketahui apakah dampaknya berbeda antara laki-laki dan perempuan atau antara perempuan sebelum dan setelah menopause.
Rekomendasi Waktu Tidur yang Ideal
Secara umum, orang dewasa disarankan untuk mendapatkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam dengan kualitas yang baik. Selain durasi, konsistensi waktu tidur dan minimnya gangguan saat tidur juga penting untuk mendapatkan istirahat yang optimal. Beberapa kebiasaan yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur antara lain membangun rutinitas sebelum tidur yang menenangkan, mengurangi paparan cahaya di malam hari, dan membatasi penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Selain itu, hindari makan dalam porsi besar atau mengonsumsi alkohol menjelang waktu tidur. Kamar yang sejuk dan jadwal tidur yang konsisten juga dapat mendukung tubuh untuk lebih mudah beristirahat.
