Tren olahraga lari kini semakin diminati oleh berbagai kalangan, termasuk mereka yang sebelumnya jarang berolahraga. Banyak orang yang mulai berani mencoba dan menetapkan target untuk mengikuti berbagai ajang lari. Namun, bagi yang baru pertama kali mengikuti perlombaan, tidak perlu terburu-buru mengejar jarak atau kecepatan tertentu. Penting bagi tubuh untuk beradaptasi, terutama bagi pemula yang mungkin belum terbiasa berolahraga atau memiliki berat badan berlebih.
Ahmad Valets, yang dikenal sebagai Coach Valast, menyarankan agar pemula membangun kebiasaan berolahraga secara bertahap sebelum meningkatkan intensitas latihan. Ia membagikan beberapa tips penting yang dapat membantu pemula dalam persiapan mengikuti perlombaan lari pertama mereka.
Mulai dengan Jalan Kaki
Bagi mereka yang belum terbiasa berolahraga, jalan kaki bisa menjadi langkah awal yang baik sebelum berlari. Menurut Coach Valast, pemula, terutama yang memiliki berat badan berlebih, sebaiknya tidak memaksakan diri untuk langsung berlari. Melakukan jalan kaki selama 20 hingga 30 menit secara rutin dapat membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik. "Untuk pemula misalnya mau lari 5 km, 10 km tapi mungkin masih overweight, nah itu sebaiknya teman-teman mulai dulu dari jalan aja. Jalan 20 sampai 30 menit, dibiasakan dulu misal 1 bulan," ungkapnya.
Setelah tubuh mulai terbiasa dengan berjalan, latihan dapat ditingkatkan dengan menyisipkan jogging ringan dalam jarak pendek, diikuti dengan berjalan. Misalnya, pelari bisa berjalan sejauh 500 meter, lalu melakukan jogging ringan sejauh 200 meter, dan secara bertahap menambah jarak jogging sesuai kemampuan.
Fokus pada Daya Tahan, Bukan Kecepatan
Pace atau kecepatan lari sering kali menjadi target bagi pelari saat mempersiapkan diri untuk mengikuti perlombaan. Namun, bagi pemula, mengejar pace yang terlalu cepat dapat membuat tubuh bekerja terlalu keras sebelum siap. Fokus utama pada tahap awal sebaiknya adalah membangun daya tahan dan membiasakan tubuh beraktivitas secara rutin. "Jadi teman-teman harus tahu batas kemampuan. Kalau rasa-rasanya mulai ada sesuatu yang tidak enak itu harus di-stop. Masih ada race lagi, next race masih ada, tapi jantung kita cuma satu," jelasnya.
Persiapan yang Cukup
Persiapan untuk mengikuti perlombaan harus disesuaikan dengan jarak yang akan ditempuh. Semakin jauh jarak lomba, semakin panjang waktu yang dibutuhkan untuk mempersiapkan tubuh. Untuk target 5K atau 10K, persiapan sekitar tiga bulan bisa menjadi pertimbangan bagi pemula. Sementara itu, untuk half marathon hingga marathon, diperlukan waktu persiapan yang lebih lama. Coach Valast menyarankan persiapan sekitar enam hingga delapan bulan untuk jarak yang lebih jauh.
Pola Makan yang Sehat
Memulai latihan lari juga bisa menjadi kesempatan untuk memperbaiki pola makan. Namun, perubahan tidak perlu dilakukan secara drastis. Coach Valast menyarankan pemula yang ingin menurunkan berat badan untuk mengurangi porsi karbohidrat dan konsumsi gula secara bertahap, serta meningkatkan porsi sayuran dan protein. "Kalau diet masih susah ya, mungkin kurangin dulu nih porsi karbonya. Porsi karbo dan kemudian kurangi konsumsi gula," tambahnya.
Kenali Kondisi Tubuh
Sebelum meningkatkan intensitas latihan, penting untuk mengetahui kondisi kesehatan masing-masing. Bagi mereka yang memiliki riwayat penyakit tertentu, seperti masalah jantung atau diabetes, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan. "Saya rasa justru semua dokter bilang kita harus latihan. Jadi saya punya beberapa murid yang udah di-bypass jantungnya dan itu enggak dilarang olahraga sama sekali," kata Coach Valast.
Perhatikan Sinyal Tubuh
Semangat untuk mengikuti perlombaan pertama kadang membuat pelari pemula terlalu memaksakan diri. Rasa nyeri, pusing, atau keluhan lain yang tidak biasa perlu diperhatikan. Jika tubuh memberikan sinyal bahwa latihan terlalu berat, sebaiknya berhenti dan evaluasi kondisi. Pendampingan dari coach juga bisa membantu pemula dalam memahami teknik berlari dan menyusun program latihan yang tepat.
Nikmati Prosesnya
Mengikuti perlombaan pertama bisa menjadi pencapaian yang membanggakan. Namun, keberhasilan tidak selalu diukur dari seberapa cepat seseorang mencapai garis finis. Bagi pemula, menyelesaikan perlombaan dengan kondisi tubuh yang baik juga merupakan pencapaian penting. "Enggak apa-apa punya cita-cita pengen pace segini, lari half marathon, enggak apa-apa. Tapi nikmati dulu prosesnya, latih dulu badannya, latih dulu mentalnya," tutup Coach Valast.
